앉아서 생활하는 시간이 압도적으로 많은 현대인들에게 허리디스크는 흔히 발생하는 질환입니다. 저 역시도 허리디스크로 고생을 하고 있는데요. 이번 게시글에서는 제가 너무 아파서 열심히 찾아본 허리디스크에 좋은 운동 및 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.👍
허리디스크 운동
허리디스크로 고생하고 있는 분이라면 수술없이 증상을 호전시키는 보존적치료에 관심이 많으실 겁니다. 그러다보면 자연스럽게 허리디스크에 좋은 운동을 찾아보게 되는데요. 허리디스크 운동은 이렇다저렇다 말이 정말 많은 주제 중 하나입니다. 그래서 이번 게시글에서는 척추의 신이라 불리는 서울대학교병원 정선근 교수님이 알려주는 허리디스크 운동에 대해 정리해보겠습니다.
정선근 교수님은 과거 젊은시절 운동을 굉장히 열심히 했던 분입니다. 또한, 실제로 본인께서 디스크를 아주 심하게 앓았던 경험이 있는 분이였습니다. 그래서 그 누구보다 절박하게 허리디스크에 좋은 운동을 찾았던 분이기도 합니다. 수년간 국내외를 돌아다니면서 찾아다니셨다고 합니다.
결론부터 말씀드리겠습니다. 허리디스크에 좋은 운동은 없습니다. 이미 발병한 허리디스크는 절대 운동으로 좋아지지 않습니다.
운동의 정의부터 다시 생각해보는게 좋습니다. 운동은 우리 몸의 근육을 키우고, 심폐기능 등을 좋게하기 위해 하는 행위입니다. 따라서. 허리디스크가 발병하기 전에 허리 주변 근육을 강화하는 것은 허리건강에 도움이 되지만, 이미 발병한 허리디스크를 운동으로 낫게하겠다는 것은 어리석은 생각입니다. 이미 발생한 허리디스크는 운동으로 좋아지지 않습니다.
허리디스크에 좋은 운동
그럼에도 정선근 교수님이 추천하는 허리디스케 좋은 운동이 딱 하나 있습니다. 그것은 바로 걷기와 달리기입니다. 정선근 교수님이 말씀하시길 허리를 좋게하는 유일한 운동은 걷기와 달리기 딱 한가지라고 합니다.
우리가 걷거나 달릴 때 땅이랑 우리 발이 충돌하면서 허리는 작은 충격들을 받습니다. 이 때 받는 작은 충격들이 허리디스크 주변의 줄기세포들을 활성화 시켜 세포증식을 촉진시킵니다. 이런 과정을 거쳐 디스크가 찢어진 허리디스크 환자의 환부 개선을 돕습니다.
💡 걷는 것에 관한 연구결과
걷는 것이 허리디스크에 어떤 영향을 주는지에 관한 연구논문이 발표된 적이 있습니다. 뉴욕에서 일주일에 20km를 뛰는 사람, 40km를 뛰는 사람, 전혀 뛰지 않는 사람 3가지 그륩을 모아서 MRI를 촬영하여 허리의 상태를 추적하는 실험이 있었습니다.
연구결과 20km, 40km 꾸준히 달리는 사람의 허리디스크 속의 수핵의 물기가 풍성한 반면, 전혀 달리지 않은 사람은 디스크가 말라비틀어졌습니다. 따라서, 지속적으로 허리디스크 줄기세포를 활성화시키는 걷고 달리는 행위는 허리 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
허리디스크 환자 걷기, 러닝 시 주의사항
허리디스크 환자에 걷기와 달리기가 좋은 운동이라고 해서 항상 좋은 것은 아닙니다. 반드시 지켜야 할 주의사항이 있습니다. 반드시 알아두시기 바랍니다!
① 아프면 중단하라
디스크가 많이 찢어져서 손상이 심한 경우에는 걷는 것 자체가 디스크를 더 찌그러트릴 수 있습니다. 걷는 것도 조금이나마 디스크 압력을 증가시키기 때문이죠. 이 조금의 압력도 견디기 힘들정도로 손상된 환자의 경우 걷기만해도 통증을 느끼게 됩니다.
따라서, 걷다가 통증이 생길 때까지는 걸으시면 안됩니다. 러닝도 마찬가지입니다. 러닝하다가 통증이 생긴다면 중단하셔야 합니다. 그 어떤 좋은 운동도 아픈상태까지 하시면 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 본인이 느끼는 통증을 아주 잘 해석하는 것이 중요합니다.
② 충분한 휴식
흔히들 착각하는 경우가 많은데, 우리의 몸은 운동할 때 좋아지는 것이 아닙니다. 우리의 몸은 “쉴 때” 좋아지는 것입니다. 운동은 우리의 몸에 적당한 상처를 주는 행위고, 휴식을 취할 때 이 상처를 회복하면서 우리 몸이 더욱 튼튼해지는 것입니다.
허리디스크에 좋은 운동도 마찬가지입니다. 아프지 않는 선에서 운동을 충분히 한 뒤, 휴식을 취할 때 허리디스크가 회복이 되는 것입니다. 따라서, 충분한 휴식을 취하는게 굉장히 중요합니다. 운동 후 쉴 때는 요추전만을 잘 유지하는 것이 좋습니다. 침대에 누워 허리쿠션을 깔고 누워서 쉬는 것을 추천드립니다.
💡 디스코제닉 캐치(Discogenic Catch) 현상
앉았다 일어설 때 허리가 바로 펴지지 않는 분들이 있습니다. 이런 현상을 ‘디스코제닉 캐치’라고 부릅니다.
운동 후 허리가 바로 펴지지 않거나, 고속도로 장시간 운전 후 휴게소에서 내렸을 때 허리를 바로 펴고 걷지 못하는 분들이 해당됩니다.
이 경우에는 허리디스크 다섯개 중 하나는 거의 무조건 찢어졌다고 보시면 되기 때문에, 하루빨리 병원에 가보시는 것을 추천드립니다.
허리디스크 운동 결론
허리디스크에 관한 운동에 대한 결론을 요약해보면 “허리디스크는 운동으로 좋아지지 않는다. 허리디스크는 좋은 자세로 좋아진다” 입니다. 정선근 교수님은 허리디스크 운동에 관한 결론을 “3마라! 3하라!” 법칙으로 요약하였습니다.
※ 3마라 3하라 법칙
– 3마라 ➡︎ 운동할 때 세 가지는 하지마라
– 3하라 ➡︎ 운동할 때 세 가지는 꼭 하라
📍 3마라 3하라 법칙
◼︎ 3마라
1. 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭은 절대로 하지마라!
2. 허리주변 근력 강화운동 절대로 하려고 하지마라! (아프기 전, 다 나은 후에만 해라)
3. 허리운동 진도 앞서나가지 마라! (진도를 너무 빨리 가지마라)
◼︎ 3하라
1. 매일 가능한 범위 내에서 걷거나 달리기 운동을 하라! (안아픈 범위 내에서)
2. 2차 자연복대 근육을 강화하라! (* 2차 자연복대 : 흉요근막을 중심으로 활배근, 대둔근, 중둔근)
3. 운동 후 충분히 쉬도록 하라!
마치며,
이상으로 정성근 교수님이 말하는 허리디스크 환자에게 좋은 운동 및 스트레칭에 대해 알아보았습니다. 운동은 운동하는 중, 운동한 후, 운동한 다음 날 이 3가지 경우 모두 아프지 않아야 좋은 운동이라고 합니다. 이런 운동은 하면할수록 도움이 되지만, 아픈 경우에는 반드시 중단하시기 바랍니다.
허리디스크 치료는 거북이처럼 천천히 꾸준히 앞으로 나아가는 것이 중요합니다. 정말 심하게 디스크가 찢어진 경우가 아니고서는 80% 정도 자연치유가 가능하다고 하니, 일상생활에서 좋은 자세를 유지하여 완쾌하시기 바랍니다. 그럼 이만 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다. 🙏